丹尼尔斯训练法3-步频

步频

指竞走或跑步时单位时间内两腿交替的次数，单位为步/秒，在跑步中常指每分钟双脚落地的次数。

步频快慢主要决定于人体神经过程的灵活性与快肌（白肌）纤维在肌肉中的百分比，运动器官的协调性，肌肉力量及收缩速度等，是一个先天性较强的因素，被列为田径运动员选材的重要指标之一，通过科学的训练，步频可以提高。

步频快慢主要受身高体型、神经过程灵活性、肌肉中快肌纤维比例等先天因素影响。研究表明，通过12周步频再训练可使跑步者步频增加5.7%，并显著降低地面反作用力中的冲击峰值、平均负载率及下肢关节压力。对于跑者而言，每分钟180步的步频常被视为一个经济高效的参考点，能减少垂直振幅和关节压力。

日常跑步中，男性跑者常见步频为170~190步/分钟，女性为180~200步/分钟

每分钟180步，可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

脚的着地

脚的着地不仅因人而异，而且会随着训练项目的不同而发生变化。对那些参加短距离赛事的人来说，用前脚掌着地是最常见的，他们几乎就像是在用脚尖跑步。另一方面，许多更长距离项目的跑者，当然也包括那些马拉松选手在内，他们喜欢先用脚跟着地，或者在某些情况下，用全脚掌着地。用全脚掌或者脚跟着地的一大优势在于，这样可以减轻腓肠肌所承受的压力，并将着地的压力更多地转移到更大块的大腿肌肉上。
另外着地的时候脚趾尽量不要外翻。让别人站在你的前方，看着你跑向他们，让他们注意一下当你的脚着地的时候，脚趾是指向前方还是指向侧面。着地时脚外翻通常会带来小腿内侧的胫骨疼痛。