选择恰当的训练类型-专注于眼前的任务
把这个问题时刻铭记在心：“这次训练的目的是什么？”如果你没法回答这个最关键的问题，那么最好不要进行任何训练。
E代表轻松跑（Easy running）
强度通常在VO2max的59%~74%之间，或者在最大心率的65%~78%之间。能对伤病形成一定的抵御力；锻炼心肌；增加血管的数量；有利于打基础。
时间：定速跑30分钟-150分钟
配速：虽然E跑通常要达到O2max的59%~74%，或者最大心率的65%~78%，但有时候你可能会觉得配速稍快些（或者稍慢些）会更舒服。关键是要尽全力保持正确的跑步方法，当你在E跑中跑得极慢时尤其要如此，因为方法有问题就可能会导致受伤。当你感觉特别累或者步伐不怎么对时，要切记这一点——这种时候，不跑可能会对你更有好处，不跑总好过强迫自己跑完却以受伤告终。E配速范围，比起你可能有实力跑到的1公里比赛时间，在那个范围内差不多每公里要慢1分15秒~1分53 秒。
长距离跑以及增加跑量：L跑通常会使用E配速。对每周总跑量少于64公里的跑者，我会将他们的单次L跑长度限制在周跑量的30%；而对那些周跑量达到64公里及以上的跑者，我建议L跑应少于周跑量的25%或150分钟，先达到哪个量就以哪个量为上限。
增加跑量前，试着将相同的跑量维持4周，也就是说你的L跑长度会在几周内基本维持不变。另外，如果有几周你感觉不如平时好，或者环境的变化使得相同距离的L跑变得更有压力，抑或者你需要为了即将到来的比赛减量，那就尽管减少L跑的长度。
总而言之，E跑有助于抵御伤病、加强心肌、改善血液输送，还能促进肌肉纤维生成一些有用的特质，让你跑得更好。另外，增加E跑时间（如果强度轻松，增加距离或者跑步时间会容易得多）也能增强你的自信，让你觉得只要你想，你就能一直跑下去——永远不要小看训练中的心理层面。轻松跑本质上是舒适并可以进行聊天的奔跑。
M代表马拉松配速跑（Marathon–pace running）
是指以计划的马拉松比赛配速进行训练。建议将M跑限制在110分钟或者29公里以内，先达到哪个量就以哪个量为上限。建议不要让单次训练中的M配速跑超过周跑量的20%或29公里，先达到哪个量就以哪个量为上限。
目的在于调整配速，渐渐将之调整到计划在马拉松中使用的配速，并在这个配速下练习饮水。心理上，可以让你有信心去驾驭你准备在马拉松比赛中使用的配速。生理上，M跑其实和E跑并没有什么不同。
T代表乳酸门槛跑（Threshold running）
T（乳酸门槛）跑的强度应该是舒适的艰苦，它是指你确实是在以相对艰苦的强度训练，但仍能在相当长的时间内维持这样的配速（肯定能在训练中坚持20分钟或者30分钟）。在精力充沛的最佳状态下，你能以T配速跑上60分钟左右，也就是说精英跑者能以T配速跑上20公里，甚至是一个半程马拉松。它是这样一种类型，即你确实希望它快点结束，但却还能继续跑上好几公里。
配速大约是在VO2max的86%~88%之间（最大心率的88%~90%）；T配速的累计训练量，在单次训练中不要让T配速距离超过周跑量的10%。通常会将定速节奏跑限制在大约20分钟内。
目的在于，加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内。一般来说，最好是将提高耐力看成T跑的目标所在，即教会身体在长时间内维持更吃力一点的配速，或者在某个配速下跑得更久一些。就像E跑和M跑会在心理层面上提高你以舒适配速继续向前奔跑的能力，T跑则可以提高你在较长时间内能维持的速度。
I代表间歇训练（Interval training）
目的是充分提高有氧能力（VO2max），而且要改善任何身体功能，最好的办法就是对之施加压力，所以I强度应该达到或者非常接近VO2max（以及最大心率），训练—恢复的时间比必须最好地服务于这个目的。一个人在强度达到VO2max时大概可以运动11分钟。由于从充分的恢复状态中慢慢达到O2max需要90~120秒的过渡时间，因此，I配速的奔跑应持续3~5分钟为佳，也可以少于3分钟
I训练也可以以H跑的方式进行，即艰苦跑，不规定要在多少时间内跑多少距离。当以时间来衡量H跑，而不是以在多少时间内完成了多少距离来衡量H跑时，H配速应当是你在为了成绩比赛时，主观感觉自己可以维持大约10~12分钟的配速。另一种进行的I类型训练是数步训练。
至于要在单次训练中进行多少I或者H配速训练? —以10公里和每周跑量的8%之间的那个较小值为上限。
R代表重复训练（Repetition training）
主要目的在于提高无氧能力、速度和跑步效率。。进行R训练（或者任何训练）的时候，要始终记住你正在努力达成的目标是什么。如果你想要提高速度，那就必须练习用相当快的速度奔跑。特别重要的一点是，要记住，要想跑得快，你就必须充分恢复过来，这样才能跑得快，并且才能用上正确的技术。如果跑得快但却跑得相当艰难，或者不得不牺牲掉好的技术。
对长距离跑者来说，我建议的恢复时间大约是R配速快速跑用时的2~3倍。另一个决定R训练恢复时间的方法是用轻松配速慢跑，慢跑距离跟刚刚进行的快速跑一样。
R配速的累计奔跑距离（单次训练）控制在8公里和周跑量的5%之间的较小值上。
